作为万圣节的标志符号，南瓜看似洋气，其实是人类最早栽培的古老物种之一，已经默默陪伴了人类四千多年。

朴实如南瓜，本来也想继续平凡地生活下去。

但是有些人类偏偏要搞事情，给它扣上“降糖”“升糖”“减肥”的帽子。

正直如南瓜，不能忍受自己被莫名的神化，决定站出来为自己正名！

真相到底是怎样的呢？

血糖高能不能吃南瓜？

关于南瓜和血糖，坊间流行着两种观点。

南瓜含糖高，血糖高的人不能吃！

南瓜能控糖，血糖高的人要多吃！

对此南瓜的回应是：说的都不对。

血糖高的人可以吃南瓜，但不能靠着它控血糖。

听起来似乎有点绕？没办法，谁让南瓜太过复杂。

首先，南瓜的碳水化合物含量为5.3%，比一般蔬菜高；它的血糖生成指数（GI）为75，属于高GI食物。

但是的但是，南瓜还有另一面，它含有一些可能降糖的成分。

比如南瓜多糖，在N多动物试验中证明有降糖作用[1]。再比如环丙基氨基酸，也被证明可以促进胰脏分泌胰岛素，帮助控制血糖浓度。但是，很遗憾，由于这些实验都是在动物身上完成的，而目前的人体试验数据不多，结果不一，难以提供有效的评判依据。

而且，当我们吃一整个南瓜的时候，单看其中的某几种成分就意义不大了。因为南瓜本身是一种食物，而不是提纯、单一成分的药物。南瓜和其他瓜果一样，里面含有丰富的碳水化合物，吃完后会分解产生葡萄糖，血糖是肯定会上升而不是下降的，只是上升的过程比米饭馒头慢，可以帮助控制血糖。

所以说，血糖高的人可以吃南瓜，毕竟它比米饭、馒头更有利于控糖，可以替代部分主食吃；但想单靠着它控制血糖，难免有些天真，毕竟抛开剂量谈功效都是耍流氓。以南瓜多糖为例，如果将小鼠的有效剂量换算到人类，至少每天得吃10斤南瓜[2]，这谁受得了呢！

用南瓜替代主食靠谱吗？

不知何时起，南瓜成了主食界的香饽饽，据说比米饭、馒头健康，还顶饱。

对此，南瓜的回应是：

南瓜中碳水化合物含量为5.3%，比较糯一点的品种，能达到10%左右。虽然比普通蔬菜甜一点，但离主食的标准还差得太远，熟米饭中碳水化合物含量可是25.9%[3]呢！

用南瓜替代主食，从蛋白质角度也不OK。南瓜中蛋白质含量为0.7%，而熟米饭的蛋白质为2.6%，馒头为7%，差了好几倍[3]。

所以说，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，会造成碳水化合物和蛋白质的严重不足，会更容易饿。另外，南瓜里由于胡萝卜素含量较丰富，吃多了真的会导致皮肤变黄哦。

南瓜真正的营养是什么？

南瓜除了富含膳食纤维、矿物质和维生素，在三个方面表现尤其突出！

是时候展示南瓜真正的实力了

富含β-胡萝卜素

一看到南瓜果肉黄黄的，有经验的人应该能猜到什么！

对！南瓜中β-胡萝卜素的含量较高，特别是红皮南瓜，能达到32.44mg/100g鲜重[3]。

β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素A。维生素A对于保护视力、预防眼疾有重要作用，如果缺乏的话，直肠癌的患病风险也会提高。

高钾低钠

南瓜是一种典型的高钾低钠蔬菜，是骨质疏松和高血压患者的理想食材。

VC含量比西红柿高

南瓜中维生素C的含量为28mg/100g，比番茄还高，和柑橘差不多一个水平。

以普通人每天100毫克的维生素C需要量来看，吃200克的南瓜，就补充够了一半[4]。

怎么吃更健康？

人类的本性是吃货，南瓜早已认清这点。

几百年来，人类研发出N种南瓜的吃法：蒸着吃、煮着吃、炒着吃、炖着吃、熬粥吃，那么什么吃法最健康呢？

对此，南瓜透露了一个判断标准：无油无盐。如果烹调过程中，加入了油、盐或是肥肉，南瓜就会吸油、吸盐变成了“高脂、高糖食物”，失去健康本色。